科普：“三减三健”是什么意思 “三减三健”如何实现

一、“三减三健”是什么意思？

“三减”：减少盐类摄入，减少糖类摄入，减少油脂摄入；

“三健”：倡导健康口腔，倡导健康体重，倡导健康骨骼。

二、“三减三健”如何实现？

(1)  减盐

“目前我国18 岁及以上居民平均每日盐摄入量约为10.5 克，远高于中国居民膳食指南中成人食盐每日小于6 克的推荐量。”中国疾病预防控制中心副主任梁晓峰说，盐是人体必须摄入的食品，但是用多了会对人体造成危害，现在有大量的科学证据证明高血压的危险因素，高血压可以造成脑卒中、冠心病等。

如何减盐

★纠正过咸口味，可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味。

★采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。

★使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油，少放味精。

★少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。

★少吃零食，学会看食品标签，拒绝高盐食品。

(2)  减糖

这里说的糖是指添加糖。添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。摄糖过多是直接造成糖尿病、心血管病的危险因素。从总消耗量来看，我国人均目前糖摄入量并不高。但是，近些年受西方生活方式和饮食影响越来越大，吃得越来越甜。另外，近几年我国含糖饮料的消费增长非常快，其中，3~17 岁儿童饮料的消费量最高。

如何减糖

★每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

★日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

★减少吃高糖食物的次数，减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等食用频率。

★外出就餐时注意减少糖摄入，选择甜食的菜品应适量。

★烹调食物时少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖。

★婴幼儿食品无需添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。

(3)  减油

食用油不仅是人们日常生活中炒菜做饭的必备食材，而且是人体脂肪酸的主要来源，是人体保持健康所必需的基本营养素之一。目前中国居民膳食指南推荐食用油是每天每人20~30 克，但调查显示，目前我国平均每天每人摄入42克，全国约80%家庭用油超标。梁晓峰指出，如果经常点外卖、在外就餐，脂肪摄入难免会超标，未来可能形成高脂血症、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病。

如何减油

★使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油烹饪方法；

★进行总量控制，使用控油壶，按量取用；

★少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；

★尽量不食用动物性脂肪，经常更换食用油品种；

★不喝菜汤，因为大部分炒菜的油会留在菜汤里；

★少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。

(4)  健康口腔

口腔健康是人体健康的重要组成部分。世界卫生组织（WHO）将牙齿健康确定为人体健康十大标准之一。牙齿健康的标准是：牙齿整洁、无龋齿、无痛感，牙龈色泽正常，无出血现象。 由此可见，口腔健康是指具有良好的口腔卫生，健全的口腔功能及没有口腔疾病。目前口腔健康问题最多的是儿童和老年人，它和其他慢性病密切相关。

口腔中的感染和炎症因子可导致或加剧心脑血管病、糖尿病等慢性病，危害全身健康，影响生命质量；龋病和牙周病会破坏牙齿硬组织和牙齿周围支持组织，不仅影响咀嚼、言语、美观等功能，还会造成社会交往困难和心理障碍。

孕妇的口腔感染是早产和婴儿低出生体重的危险因素。一些全身疾病可能在口腔出现相应的表征，例如糖尿病患者的抗感染能力下降，常伴发牙周炎、拔牙伤口难以愈合，艾滋病患者早期会出现口腔病损，发生口腔念珠菌病等疾病。

如何保持健康口腔

★每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要;

★成年人每年至少进行一次口腔检查;

★家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙;

★使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙的好习惯;

★餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣;

★减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大的食物容易引起龋病，应减少摄入频率;

★儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

(5)  健康体重

中国营养学会公布了中国肥胖与控制蓝皮书指出，目前全球范围内约40%的成年人肥胖或者超重，而儿童超重和肥胖患病率的上升更会加剧慢性疾病在整个生命周期内的发病率增加。肥胖及其相关疾病已成为全球性的重大公共卫生问题。

蓝皮书透露，我国成年人的超重率达到30.1%，肥胖率达到11.9%；全国约有4.4亿成年人超重，其中近1.3亿人肥胖。蓝皮书指出，肥胖的成因非常复杂，除遗传等不可改变的因素外，环境因素和不良的行为习惯是最主要的外因，其中不健康饮食和缺乏身体运动是最主要的不良行为习惯。肥胖对健康的危害是全方位的，不仅可导致严重的心脑血管疾病、内分泌代谢疾病，还可以引起呼吸、消化、运动系统障碍，并与多种恶性肿瘤的发生有关。

如何保持健康体重

★少食多餐，每顿饭适量，暴饮暴食和节食不可取。

★食物多样化，均衡营养。

★适当锻炼，选择适合自己的运动方式，推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

★保持充足的睡眠，睡眠不充分会导致内分泌失调，这样会很容易造成肥胖的。

★少食用垃圾食品，像油炸类、腌制类的垃圾食品会导致我们体内的脂肪快速增长。

★保持积极乐观的心境，心态美的人，生活也不会差。

(6)  健康骨骼

现在的人，身上总有那么一两种疾病缠身，无论大小。当这些症状表现出来时，人们才会去有所警觉，但是有些病症往往并不能显示出来。就容易让人们忽视，而骨骼健康就是其中一大类。要知道关节困扰不是小事。当软骨老化磨损，暴露关节的神经和血管，硬骨互相摩擦就会引发疼痛和发炎。当软骨磨损持续加重，就会引发各种症状。

如何造就健康骨骼

★从小养成良好生活方式，幼儿和年轻人的生活方式与骨质疏松的发生密切联系。

★老年后积极改善饮食和生活方式，坚持钙和维生素D的补充可预防或减轻骨质疏松。

★均衡饮食：增加饮食中钙及适量蛋白质的摄入，低盐饮食。钙质的摄入对于预防骨质疏松症具有不可替代的作用。嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因和高磷饮料会增加骨质疏松的发病危险。

★适量运动：人体的骨组织是一种有生命的组织，人在运动中肌肉的活动会不停地刺激骨组织，使骨骼更强壮。运动还有助于增强机体的反应性，改善平衡功能，减少跌倒的风险。这样骨质疏松症就不容易发生。

★增加日光照射：中国人饮食中所含维生素D非常有限，大量的维生素D3依赖皮肤接受阳光紫外线的照射后合成。经常接受阳光照射会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。正常人平均每天至少20分钟日照。